Упражнения для укрепления мышц и связок после 50 лет



Упражнения для укрепления отдельных групп мышц и связок широко применяются для женщин и мужчин среднего (после 50 лет) и пожилого возраста. Это упражнения для укрепления мышц и связок спины, брюшного пресса, рук, ног, груди и другие. Приведенные ниже упражнения идут в порядке нарастающей трудности. Их можно использовать в комплексе утренней гимнастики, но, подбирая такие упражнения, нельзя забывать об их взаимосвязи.

Дозировка этих упражнений подбирается индивидуально в зависимости от состояния здоровья, от степени физической подготовленности. Упражнения для небольших групп мышц вначале повторяют 5-7 раз, затем постепенно увеличивают до 15-20 раз. Упражнения, в которых участвуют крупные мышцы, вначале повторяют от 1 до 3 раз, затем постепенно увеличивают до 15-20 раз.

Исходное положение для указанных упражнений – стоя, ноги вместе, носки разведены в стороны, за исключением тех упражнений, где дано другое исходное положение.

Упражнения для укрепления мышц и связок ПАЛЬЦЕВ И КИСТИ после 50 лет

Без предметов:

1. Развести и свести пальцы.

2. Сжать пальцы в кулак и разжать.

3. Движения пальцами, имитирующие игру на рояле, аккордеоне.

Сгибать и разгибать кисть в лучезапястном суставе, разводить в стороны, делать круговые движения кистью.

С предметами:

1. Сжимать и разжимать небольшой резиновый мягкий мяч или губку.

2. С гантелями в руках выполнять сгибание, разгибание, отведение в стороны, круговые движения в лучезапястных суставах.

Упражнения для укрепления мышц и связок ПРЕДПЛЕЧЬЯ после 50 лет

Без предметов:

1. Сжав руки, сгибать и разгибать их в локтевых суставах.

2. Сжав пальцы в кулак, выполнять повороты предплечья внутрь и наружу по продольной оси.

С предметами ( палка или гантели):

1. Взять одной рукой предмет за середину.

2. Поворачивать его наружу и внутрь.

3. Для усложнения упражнения предмет можно держать ближе к концу или за один конец.

Упражнения для укрепления мышц и связок ПЛЕЧА после 50 лет

Без предметов:

1. Поднимать и опускать разведенные в стороны руки.

2. Кисти рук положить на плечи: локти соединять перед собой и разводить в стороны.

3. Кисти на плечах: делать круговые движения вперед, затем назад.

Упражнения для укрепления мышц и связок РУК после 50 лет:

Без предметов:

1. Выполнять руками сгибание, разгибание, отведение в стороны, круговые движения последовательные, одновременные.

2. Принять положение упор лежа. Сгибать руки в упоре лежа – чем ниже опора рук, тем труднее выполнять упражнение.

С предметами:

1. С набивным мячом весом 1-3кг. Подбрасывать и ловить мяч обеими руками, затем, подбрасывать одной рукой, а ловить обеими или бросать мяч друг другу. Нагрузку увеличивать постепенно за счет изменения веса мяча и дальности броска.

2. С гантелями весом 500г-1кг. а) Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах до отказа. б) Поднимать в стороны, затем вверх, сгибая в плечевых и локтевых суставах.

3. С резиновым жгутом. Растягивать руками резиновый жгут: а) внизу, б) поднятыми вперед и вверх руками, в) держа жгут за головой, г) за спиной, д) растягивать жгут, один конец которого прикреплен к стене.

Упражнения для укрепления мышц и связок ШЕИ и ЗАТЫЛКА после 50 лет

Без предметов:

• В положении стоя или сидя выполнять наклоны головы вперед и назад.

• Повороты головы направо, налево.

• Лежа на животе, кружение головой вправо влево.

• В том же положении наклонять голову назад.

• Наклоны туловища вперед, в стороны, назад и упражнения в равновесии.

Упражнения для укрепления мышц и связок СПИНЫ И ЗАТЫЛКА после 50 лет:

Без предметов:

1. Выполнять сведение лопаток к позвоночнику.

2. Из положения руки к плечам: а) поднимать руки вверх до отказа, б) отводить в стороны.

3. Делать небольшие наклоны туловища вперед с выпрямленной спиной.

4. Стоя на четвереньках (на коленях) поднимать руки вверх поочередно, то левую, то правую.

5. В этом же положении поднимать поочередно прямые ноги назад.

6. Лежа на животе, поднимать поочередно выпрямленные ноги назад.

7. Лежа на животе с опорой на предплечья, ноги выпрямлены, разгибать руки, прогибаясь в грудной и поясничной частях позвоночника.

8. Лежа на животе, ноги выпрямлены, руки на поясе, отводить ноги назад с прогибанием.

9. Встать спиной к стене на расстоянии 20см, расставив ноги. Поднимая руки над головой (шире плеч), опереться о стену руками, подавая грудь вперед и прогибая поясницу.

10. То же самое, но поднимаясь на носки и поочередно сгибая ноги в тазобедренном и коленном суставах.

С предметом (резиновый жгут):

Растягивать жгут впереди, за головой, за спиной.

Упражнения для укрепления мышц и связок, поддерживающих ПОЗВОНОЧНИК после 50 лет

Без предметов:

1. В положении стоя ноги врозь: а) наклонять туловище вперед, в стороны, назад, б) после выпрямления сделать паузу и затем кружить туловищем то в одну, то в другую сторону.

2. В том же положении делаем повороты плеч.

3. В положении стоя, руки на поясе, наклониться и коснуться пальцами пола, не сгибая ног в коленях.

4. В том же положении выполнять повороты туловища направо, налево, наклоняться, касаясь пальцами пола снаружи правого (левого) носка.

5. В конце каждого упражнения выпрямиться, поднять руки в стороны, согнуть к плечам и опустить вниз.

Упражнения для укрепления мышц ГРУДИ после 50 лет

Без предметов:

• Соединить кисти (как при рукопожатии) перед грудью и, сжимая их, оказывать сопротивление ладонями.

• Поднять руки вперед и развести в стороны до отказа.

Упражнения для укрепления мышц и связок ЖИВОТА и ТАЗА после 50 лет

Без предметов:

1. Наклонять туловище вперед, в стороны, назад.

2. Сидя на полу: а) опереться о пол руками и поочередно сгибать и разгибать ноги, б) согнуть ноги до отказа, обхватить их руками ниже коленей, затем выпрямить, в) сохраняя равновесие на ягодицах, приподнять прямые ноги и одновременно отвести руки в стороны.

3. Сидя на полу с разведенными ногами и поднятыми в сторону руками, делать наклоны и повороты туловища направо, налево, касаясь пальцами то правой, то левой ноги.

4. Сидя на полу с закрепленными носками (под шкафом), руки на поясе, лечь на пол и вернуться в исходное положение.

Лежа на полу:

• поочередно сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах;

• сгибать ноги, подтягивая колени к животу;

• поочередно поднимать прямые ноги, то левую, то правую;

• одновременно поднимать обе прямые ноги;

• согнуть ноги, подтянуть их к животу и опустить влево, затем вправо;

• поднять согнутые ноги, выпрямить их, опустить прямыми в вправо, возвратиться в исходное положение, затем то же самое в левую сторону;

• выполнять круговые движения ногами, как при езде на велосипеде.

Упражнения для укрепления мышц и связок НОГ после 50 лет:

Без предметов:

1. Выполнять приседания с разным положением рук – на поясе, подняты вперед, в стороны, вверх, назад.

2. Делать выпады вперед, в стороны, назад с разным положением рук – на поясе, подняты в стороны, вверх, назад.

3. Подниматься на носки.

4. Прыжки на месте с разным положением ног.

5. Ходьба и бег укрепляют мышцы и связки ног (см. соответствующие разделы).


ВИДЕО-СОВЕТ ДНЯ!

Как заставить фрукты быстро доспеть?